ランニング三年目のシーズン終了！来シーズンに向けて

今年のランニングシーズンが終了しました。
思えば三年前、四十の手習いで始めたランニング。
長距離走が苦手だった私が三年も続くとは、始めた頃は思いもよりませんでした。

きっかけは、夫が保育園のランニングチームに参加するようになって、週末に楽しそうな趣味ができた彼が羨ましかったこと。

真似して一人でちょろちょろ走り始め、そのうち保育園のママ友のご縁で、ラン友ができ、週に一度、定期的に走るようになりました。

一緒に走ってくれる仲間ができたことが、継続できている唯一最大の要因だと思います。

気づけば仲間で大会に出るようになっていました。

出ている大会はほぼ決まって地元の駅伝大会。

距離も様々で、初心者からプロまで混成でチーム編成ができて、楽しくお薦めです。

今日参加した、シーズン終盤の駅伝はこちら

多摩リバ

多摩川の河川敷を走ります。

子供はだだっ広い河原を走りまわったり、お昼寝したり。。。

シーズン初めはだいたいこちらの駅伝
味スタ6耐

1週2Kmの周回コースなので、2Km走れるようになれば参加可能です。
こちらも初心者からプロまで、混成チームで参加できます。
フィールド内で、子供向けのイベントも充実しているので、家族で楽しめます。
小学生以上になれば、フィールドから出ないようにお約束しておけば、少々野放しでも大丈夫かも。
保育園児の場合は、親が交代で見ながら走りながら。。タイムにもよりますが、5～6分/Kmで一人3週を目安に走れます。

個人レースだと、やはり地元の大会でこちら。
川崎国際マラソン

多摩川の河川敷コース。普段、平地を探して走っている身には、フラットで走りやすいコースです。
10Kmとハーフに出ました。

さて、来シーズンに向けて、
これまで地元の大会ばかりなので、来シーズンは、ちょっと遠出もいいかな。
一泊二日の家族旅行にからめて行けるような手頃な大会があるといいな。

今シーズンはハーフマラソンに出たので、来シーズンは、距離を延ばしてみたいという思いと、距離はそこそこに速度を上げてみたい思いが交錯しています。

人生の備忘録として、ランニング歴：

2010年

12月　10km到達！ 何度か休憩しながらも、何とか10km走れた。

2011年

ラン友ができた。近所のお友達と週1回、時間を決めて走るようになった。

2012年

10月　ランニング講習会参加。過去投稿はこちら

11月　味スタ6時間耐久駅伝　（大会デビュー！）

11月　川崎国際　10km　（個人初レース！）

2013年

3月　ランニング講習会参加。過去投稿はこちら

3月　多摩リバ駅伝

10月　ランニング講習会

11月　味スタ6時間耐久駅伝

11月　川崎国際　ハーフ（ネットで2:17:35）

2014年

3月　多摩リバ駅伝←今ここ

来シーズン（2014年秋～2015年冬　フルマラソン←次の目標かな）

歳も歳なので、健康を害しない程度に、これからも楽しく走っていきたいと思います。

ランニング講習会（2回目）

先週末、早朝の多摩川河川敷で、ランニング講習会に参加しました。
保育園のラン友と共に、前回に引き続き、お隣の保育園のランニング部の皆さんとご一緒です。
青梅マラソン完走したり、年3回フルマラソン出場を目標にしているママさんもいたりで、刺激を頂きました。
前回の様子はこちら

今回も朝日が美しかったです。
草が短く、朝露でシューズが濡れることもなく、快適でした。



まずは、ウォーミングアップをしっかりと、20分ほど掛けて行いました。
ママ５人、パパ1人の合計6人の生徒に先生が一人。
3列 x 2組で、50メートル程の距離を行ったり、来たりしながら、どんどんメニューをこなしていきます。
ウォーミングアップの時点で、全く寒くなくなりました。

＜お尻、内股、太腿の裏側の筋肉を使って走る＞為のフォームを身に付けるというのが
目標。

２・３歩歩いて、片足が着地する直前に、サッと足を入れ替える練習で、
感覚をつかみます。
おもしろいのが、似たようなメニューをこなしていくと、自然と最後には、理想的なフォームで走っている自分がいる！
少し意識するだけで、楽に走れるフォームになるもんですね。

今回は、50cm程度の輪になったゴムのチューブを使って、カニ歩きをする、というメニューがありました。結構きつかったです。。。効果はレッグマジックと同じかな。同じ筋肉に効いてる感たっぷりでした。

3週間程前に、膝が痛くなり（ランニングをしていてではなく、ラジオ体操で(~_~;)）、
スポーツ整形に行ったところ、内股と太腿裏側の筋力強化をと言われました。
女性に多いそうですが、
内股・太腿裏側の筋力が弱い→太腿外側の筋肉に負担→太腿外側が固くなる→バランスが崩れ、膝がブレる→膝が痛む
ということらしい。日常の隙間時間で出来る簡単な筋トレも教えて頂きました。

着地は足裏全体で。
一昔前は、踵から点いてつま先から抜ける、足裏で重心移動をするのが○とされていて、
シューズも、つま先が反っているデザインの物が多かったらしいが、
それだと足首に負担がかかり、後ろに蹴り上げる（進まない、後ろに力が逃げる）フォームになりやすいので、現在は、ランニングシューズもフラットなものがほとんどだそう。
スポーツ医学の研究も発達しているので、最新情報をもとに習うのがいいですね。
本で学ぶなら、出版年を気にした方がいいということか。

タイムを上げるには、どうすればいいか。
今回もやった10分走。
50mを自分が出せる80％くらいのスピードで走り、戻りは軽くジョギングで。これを10分続けます。
黙々と行ったり来たりする10分の長いこと！
速く走るには、長い距離を走る筋力もさることながら、心肺の強化も必要。
ある程度高い心拍数を維持できるようになるには、10分走がお薦めとのこと。
低い心拍数で長い距離を走っていても、速く走れるようにはならないらしい。

講習が終わって思うこと。

毎日1分ｘ1回やっているレッグマジックを、1分ｘ3回やろう。

半年前に習ったちょっとした意識づけ、結構忘れてる。隙間時間の筋トレ、やってなかったな。定期的に人に習うのがいい。少なくとも半年に一度、四半期に一度でもいいかも。

今年の秋は、ハーフに挑戦するので、ハーフを完走できる筋力をつける＝膝が痛くならないように。タイムは来年考えよう。

思えば、ランニングを始めた頃、4kmで膝が痛くなっていた。今は10kmは走れるようになっている。
やれば出来るもんだ。という思いを忘れずに、楽しく走ろう。

多摩川の早咲き桜は満開でした。




講習後は、お喋りしながら帰宅ラン。
今回は、筋肉痛になって欲しい部位がバッチリ筋肉痛になりました^^;
やっと筋肉痛が治まってきました。今週末は、保育園のラン友達と駅伝です。
楽しく走ろう♪

ランニング講習に参加しました

定期的に走り始めて１年超、これまで単に自己流で走ってきましたが、ツイ友さんのお誘いで、走り方を習う機会を得て、日曜日の早朝、多摩川の河川敷へ行ってきました。

5時台に家を出るのは久しぶり。
早起きの甲斐あって、美しい朝日を見ることが出来ました。

6時30分～スタート
パーソナルトレーナーをされているコーチ１名に、生徒が5名。
ツイ友さん＆お隣の保育園のママさんランナー達に混じって参加させて頂きました。

朝露で河川敷は雨上がりのように、しっとり。
講習が始まる前に、すぐに靴下まで露がしみてきました。
ランニングシューズの通気性の良さを実感（笑）

少人数だったこともあり、みっちり90分、ご指導いただきました。
コーチが置いたコーンからコーンまでを、5人が一列になって、どんどんドリルを行っていきます。

ウォーミングアップを念入りに行った後、

足を前に出して走る正しいフォームを身に付ける為のメニューが続きます。


はじめに、
着地と同時に素早く足を入れ替えるドリルを何種類かやりました。

最初は、なかなか難しく、ロボットのように、ぎこちなく（たぶん、相当ぎこちなく）、
手と足が同時に出るような感覚でした（苦笑）

やってるうちに、じっとりと汗が出てきて、終盤には、着地側ではなく、上げる足に意識が向いてくるので、自然と足が前に出るようになりました。（なっていたと思う）



最後に緩急をつけた10分走をやって終了。
（ダッシュより少し遅く、8割くらいの スピードで50m弱走り、ジョギングで戻ってくる）

習った感覚を忘れないうちに、ということで、帰りは皆で走って帰りました。


講習の内容は、詳細をツイ友さんが早速UPされています。こちら。


以下、心に残ったポイントを列記します。

*着地と同時に素早く足を入れ替える。

*つま先ではなく、足の裏全体で踏みしめる。


結果、お尻から太腿の後ろの筋肉を使うことになる。

結果、足首を使って、後ろに蹴り上げる走り方になりにくい。
この走り方は太腿の前面の筋肉を使うらしい。

足が後ろに流れ、動力が前に働かないので、
燃費の悪い走り方となり、体力を消耗するわりにスピードが出ない＆
膝や足首に負荷がかかり故障の原因となる。

上り坂でやってみると、前に進まないことがよくわかる。
まさに、私の走り方はこれだったな。。。

*上半身は力を抜く。
腕の振りは、振動程度でOK。
私は前に振るという意識が強いそうで、むしろ、後ろに引くイメージで、とアドバイス頂きました。

なるほど。

二の腕ダイエットにも効果的？！

これまで、初心者向けのランニング入門的な本を読んで走っていましたが、
講習を受けてみて、「あーなるほど、本に書いていたのはこういうことか」と腑に落ちる部分がありました。体験レッスンのいいところですね。

定期的に受講して、フォームのチェックをしてもらうのが、正しい走り方をマスターする近道だと感じます。
予習・授業・復習・中間試験・補習　みたいなもんですかね（笑）
PDCAの方が大人な表現か。。

機会があれば、またお願いしたいと思います。

ちなみに、気になるレッスン代は、1,500円＋交通費でした。
今回は2名キャンセルということでしたので、
数名集まれば、 1,500～2,000円＋交通費で出張レッスンやってくれる計算。
この内容でこのお値段は、とってもとってもリーズナブルだと思います。
今回お邪魔したママさんランニングチームはリピーターで3回目の講習会だとか。
マンツーマンでもやってくれるそう。

10Kmのレースデビュー まで後１ヶ月。
怪我することなく、無事に完走できるように、頑張ろう！

ジョギングのお供にナイキプラス（NIKE+）

昨日、久しぶりにジョギングを再開し、気持ちのいい汗を掻きました。

腕時計タイプの走行メーター

2010年に習慣化したことの一つにジョギングがあります。
記録を見返すと、2010年4月に始めて、7月辺りからコンスタントに週2回を続け、昨年は年末に目標の10kmを達成！
ところが、2ヶ月ほど前に膝の故障でしばらくお休みに。。。そして、昨日、久しぶりにジョギング再開！
昨日の夕暮れ時、涼しくなった頃に出掛け、4kmちょっとで膝に違和感が出始めたので、ストップしましたが、気持ちのいい汗を掻いて大満足♪その後はのんびりクールダウンしながら歩いて帰ってきました。
久しぶりに身体を動かしたので、今朝は全身ギシギシでしたが、少しずつ再開していきたいと思います。

夫のNIKE＋を借りて、走行距離やペースを確認しながら走っています。
NIKEのシューズだと、靴底にチップを収納できますが、私は専用シューズではないので、チップ入れを靴紐に取り付けています。

NIKE+用チップ入れ

チップは消耗品ですが、本体はUSB接続でPCから充電します。同時にデータはNIKEサイトで管理が出来るので便利です。走行距離によって、九州一週とか遊び心もあり、ゲーム性を持たせたサイトになってます。

膝の様子にもよりますが、今年はコンスタントに10km走れることを目標に、ジョギングを楽しみたいと思います。

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