保育園のラン友と共に、前回に引き続き、お隣の保育園のランニング部の皆さんとご一緒です。
青梅マラソン完走したり、年3回フルマラソン出場を目標にしているママさんもいたりで、刺激を頂きました。
前回の様子はこちら
今回も朝日が美しかったです。
草が短く、朝露でシューズが濡れることもなく、快適でした。
まずは、ウォーミングアップをしっかりと、20分ほど掛けて行いました。
ママ５人、パパ1人の合計6人の生徒に先生が一人。
3列 x 2組で、50メートル程の距離を行ったり、来たりしながら、どんどんメニューをこなしていきます。
ウォーミングアップの時点で、全く寒くなくなりました。
＜お尻、内股、太腿の裏側の筋肉を使って走る＞為のフォームを身に付けるというのが
目標。
２・３歩歩いて、片足が着地する直前に、サッと足を入れ替える練習で、
感覚をつかみます。
おもしろいのが、似たようなメニューをこなしていくと、自然と最後には、理想的なフォームで走っている自分がいる！
少し意識するだけで、楽に走れるフォームになるもんですね。
今回は、50cm程度の輪になったゴムのチューブを使って、カニ歩きをする、というメニューがありました。結構きつかったです。。。効果はレッグマジックと同じかな。同じ筋肉に効いてる感たっぷりでした。
3週間程前に、膝が痛くなり（ランニングをしていてではなく、ラジオ体操で(~_~;)）、
スポーツ整形に行ったところ、内股と太腿裏側の筋力強化をと言われました。
女性に多いそうですが、
内股・太腿裏側の筋力が弱い→太腿外側の筋肉に負担→太腿外側が固くなる→バランスが崩れ、膝がブレる→膝が痛む
ということらしい。日常の隙間時間で出来る簡単な筋トレも教えて頂きました。
着地は足裏全体で。
一昔前は、踵から点いてつま先から抜ける、足裏で重心移動をするのが○とされていて、
シューズも、つま先が反っているデザインの物が多かったらしいが、
それだと足首に負担がかかり、後ろに蹴り上げる（進まない、後ろに力が逃げる）フォームになりやすいので、現在は、ランニングシューズもフラットなものがほとんどだそう。
スポーツ医学の研究も発達しているので、最新情報をもとに習うのがいいですね。
本で学ぶなら、出版年を気にした方がいいということか。
タイムを上げるには、どうすればいいか。
今回もやった10分走。
50mを自分が出せる80％くらいのスピードで走り、戻りは軽くジョギングで。これを10分続けます。
黙々と行ったり来たりする10分の長いこと！
速く走るには、長い距離を走る筋力もさることながら、心肺の強化も必要。
ある程度高い心拍数を維持できるようになるには、10分走がお薦めとのこと。
低い心拍数で長い距離を走っていても、速く走れるようにはならないらしい。
講習が終わって思うこと。
毎日1分ｘ1回やっているレッグマジックを、1分ｘ3回やろう。
半年前に習ったちょっとした意識づけ、結構忘れてる。隙間時間の筋トレ、やってなかったな。定期的に人に習うのがいい。少なくとも半年に一度、四半期に一度でもいいかも。
今年の秋は、ハーフに挑戦するので、ハーフを完走できる筋力をつける＝膝が痛くならないように。タイムは来年考えよう。
思えば、ランニングを始めた頃、4kmで膝が痛くなっていた。今は10kmは走れるようになっている。
やれば出来るもんだ。という思いを忘れずに、楽しく走ろう。
多摩川の早咲き桜は満開でした。
講習後は、お喋りしながら帰宅ラン。
今回は、筋肉痛になって欲しい部位がバッチリ筋肉痛になりました^^;
やっと筋肉痛が治まってきました。今週末は、保育園のラン友達と駅伝です。
楽しく走ろう♪
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